Superfood: Chiasamen

Superfood: Chiasamen!

Nichts ist in der Welt der Ernährung so aktuell wie die Chiasamen. Man kann schon beinahe von einem Trend sprechen. Chiasamen sind aber eigentlich gar keine neue Entdeckung. Die Samen stammen von einer Pflanze aus Südamerika (die Pflanze ist übrigens mit unserem Salbei verwandt) und wurden schon von den Mayas und den Azteken in der Ernährung und der Medizin eingesetzt. Diese Urvölker glaubten fest an die heilende und stärkende Wirkung der Samen. 

Und vor einigen Monaten habe ich in der Warteschlange an der Kasse im Supermarkt zugegriffen: eine kleine Packung mit den winzigen, dunklen Samen. Langezeit mussten sie in meinem Küchenregal verweilen. Nun habe ich mich aber mehr mit diesen Samen beschäftigt und viel darüber recherchiert und in der Küche damit experimentiert.

…und ich muss schon sagen, die Samen sind wirklich ein Superfood. 

Aber was genau macht dieses Superfood nun so super?

• Die Samen sind geschmacksneutral. Das trifft sich gut! Somit sind die Samen wirklich vielseitig einsetzbar. Mit den Samen lassen sich die verschiedensten Produkte herstellen: Brot, Aufstriche, Desserts, Marmeladen… Die Samen können mit jedem Geschmack kombiniert werden, ohne diesen zu verfälschen.

• Sportler schätzen eine Eigenschaft der Chiasamen besonders: ihren hohen Eiweißgehalt. Mit 21% Eiweiß sind Chiasamen echte Proteinbomben!

• Chiasamen können auch mit ihren Minaralstoffgehalt auftrumpfen. Sie enthalten zum Beispiel drei Mal so viel Eisen wie Spinat. Auch der Calciumgehalt kann sich sehen lassen. Besonders spannend auch für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz: Durch den Verzicht auf Milchprodukte ist es wichtig, eine alternative Calciumquelle in die Ernährung einzubauen. Calcium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für die Knochen und Gelenke. Kleiner Tipp: Calcium kann nur aufgenommen werden, wenn auch genug Vitamin D zugeführt wird, und Vitamin E bekommen wir durch Sonnenlicht.

• Chiasamen sind glutenfrei und können auch bedenkenlos von Menschen mit Glutenunverträglichkeit genossen werden.

• Die Samen verfügen über ein ausgezeichnetes Verhältnis von Omage3 und Omage6 Fettsäuren. Diese beiden Fettsäuren wirken sich im richtigen Verhältnis sehr positiv auf die Gesundheit und das Herz-Kreislaufsystem aus.

• Die Samen haben einen hohen Ballaststoffanteil. Die Wirkung ist folgende: wir fühlen uns länger satt und essen dadurch vermutlich weniger. Für Menschen, die abnehmen oder eine Diät halten wollen ist der Einsatz von Chiasamen (vorzugsweise beim Frühstück) sicherlich eine Überlegung wert!

• Chiasamen wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Sie verhelfen uns zu einem stabileren Blutzuckerspiegel, da sie die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker verlangsamen. Dadurch steigt und sinkt der Blutzuckerspiegel weniger schnell. Zum einen ist dieser Effekt gut für die Energiebereitstellung, da unser Gehirn oder auch die Muskulatur regelmäßig gleichbleibende Mengen an Energie zugeführt bekommen. Zum anderen beugt dieser Effekt auf lange Sicht Diabeteserkrankungen vor.

Die positiven Eigenschaften von Chia sind sensationell. Aber gibt es bei den Wundersamen denn auch einen Haken? Ja, es gibt tatsächlich etwas zu beachten. Denn wie alle Samen und auch Nüsse liefern Chiasamen viel Energie, also Kalorien. Um genau zu sein liefern 100g Samen 486 Kalorien. Deshalb gilt: Qualität vor Quantität. In moderaten Mengen sind die Samen aber absolut empfehlenswert. 

Kokos-Bananen-Chia-Pudding  mit Mangotopping

Zutaten für eine  Portion:

•  1 kleine Banane oder eine halbe Große
•  eine halbe Mango
•  2 Esslöffel griechischer Joghurt (0% Fett)
•  1 Esslöffel Chiasamen
•  100ml Kokosmilch
•  Kokosraspeln zum Garnieren
  

Da es sich bei diesem Pudding um ein Schichtdessert handelt, beginnt ihr mit dem Topping, damit ihr es ein paar Minuten kaltstellen könnt.
Dazu gebt ihr das Fruchtfleisch der halben Mango mit 2 Esslöffel greichischer Joghurt in deine Standmixer und verarbeitet beides zum Mangotopping. Besonders erfrischend schmeckt das Topping, wenn ihr den Abrieb von einer unbehandelten Zitrone dazugebt. Wenn ihr das Topping noch süßer haben wollt, könnt ihr Honig oder Argavensirup dazugeben. Das Topping stellt ihr dann einfach in den Kühlschrank, während wir den Chiapudding vorbereiten... 

Nächster Schritt: der Pudding. Dafür gebt ihr jetzt die Banane und die Milch in euren Mixer. Füllt die Bananenmilch in ein Glas oder in eine Schale ung gebt die Chiasamen dazu. Mit einer Gabel solange darin umrühren, bis sich die Chiasamen gleichmäßig in der Flüssigkeit verteilt haben. Danach kommt der Pudding für eine Stunde oder länger in den Kühlschrank. Ihr könnt den Pudding auch über Nacht im Kühlschrank lassen und ihn am nächsten Morgen zum Frühstück genießen (so wie ich das jetzt täglich mache) ;-)

Und dann geht's auch schon ans garnieren: gebt einfach euer Mangotopping auf die fest gewordenen Chia-Kokos-Schicht. Als weiteres Topping könnt ihr Kokosraspeln, Chia, Früchte, Beeren oder Nüsse nverwenden.
 

Der Pudding liefert Energie für den Tag und ist super geeignet für ein Frühstück vor dem Morgensport! Die Banane und die Mango geben dann den Extra-Kick an Energie. Der Pudding liefert Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß. 

Nährwertangaben: 

338 Kalorien

10,9g EW 

45,7g KH (davon 13,1g Balasstoffe)

11,4g Fett 

0mg Cholesterin

3mg Natrium (Salz)

519mg Kalium